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CHOP SUEY

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10 porciones

(1 porción: 131 calorías)

Ingredientes:

  • Champiñones 500 grs
  • Zanahoria 400 gr
  • Calabaza 500 gr
  • Zapallito Redondo 1 kg
  • Zucchini 500 gr
  • Papa 250 gr
  • Chauchas plana sin porotos 300 gr
  • Puerro 300 gr
  • Cebolla 300 gr
  • Cebolla de Verdeo 200 gr
  • Brotes de soja 200 gr
  • Opcional: Pechuga de Pollo 500 gr o lomo 500 gr

Limpiar y cortar los champiñones en laminas. Cocinar tapados en microondas.
Pelar y cortar la zanahoria en juliana. Cocinar en microondas tapadas, con un poco de agua.
Pelar y cortar la calabaza en juliana. Cocinar en microondas tapadas, con un poco de agua.
Lavar los zapallitos, sacarles el centro de semillas, cortar en juliana y cocinar tapados en microondas.
Lavar los zucchini. Cortarlos en 4 a lo largo y sacarles el centro de semillas. Cortar en juliana. Cocinar tapados en microondas.
Pelar la papa. Cortar en juliana. Cocinar tapadas en microondas con un poco de agua.
Lavar las chauchas. Abrirlas y sacarles los porotos. Cortar en juliana. Cocinar tapadas en microondas con un poco de agua.
Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar y cortar la cebolla de verdeo en juliana. Lavar y cortar los blancos de puerro en juliana.
Cocinar todo en microondas, tapado con un poco de agua.
Combinar todos los vegetales en una cacerola, agregar los brotes de soja lavados y cocinar 10 minutos, condimentando con salsa de soja (con o sin sal) a gusto.

OPCIONAL: Cortar la pechuga de pollo en tiritas. Sellar con fritolim sobre fuego fuerte hasta que todo cambia de color.

Cortar el lomo en tiritas. Sellar con fritolim sobre fuego fuerte hasta que todo cambia de color.

Dividir la verdura anterior en 2 partes iguales. A una parte agregarle el pollo para cocinarla. A la otra parte agregarle el lomo.
Dividir en 8 viandas de pollo (155 calorías) y 8 viandas de carne (151 calorías).

OBSERVACIONES: La verdura debe estar cortada mas o menos toda del mismo tamaño, lo mismo que la carne. Todas las verduras se cocinan individualmente.
Conservar los jugos de cocción. Luego se combinan todas para una cocción final breve. El condimento por excelencia es la salsa de soja. No obstante, es a gusto agregarle algún otro.


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CEBOLLAS RELLENAS DE ATUN

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Ingredientes:

  • 8 cebollas medianas (parejas)
  • 1 lata de atún envasado al agua
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramo de hierbas aromáticas
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1/2 taza de vino blanco seco
  • 2 cucharadas de aceite
  • Sal y pimienta

Pelar las cebollas, colocarlas en una cacerola con el vino, el vinagre, el aceite, las hierbas y el ajo aplastado. Salpimentar. Cocinar hasta que estén tiernas.

Escurrir, dejar enfriar y cortarles una tapita ahuecándolas un poco. Reservar el líquido de cocción. Pisar el atún y rellenar las cebollas.

Llevarlas a una fuente para horno y rociarlas con el jugo de cocción. Calentar en el horno y servir.


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CAZUELA DE VERDURAS

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4 porciones

(1 porción: 125 calorías)

Ingredientes:

  • 2 calabacitas medianas
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • Caldo de verduras colado
  • Queso blanco descremado: 250 grs
  • Sal y pimienta (o los condimentos que se deseen)

Pelar las calabazas, cortarlas en rodajas.
Hervir en el caldo de vegetales las calabacitas, con la cebolla y el puerro. Escurrir y pasar por la procesadora, mezclar con queso blanco y condimentar con sal, pimienta y 1 cucharadita de curry y distribuir en 4 cazuelitas.


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CAZUELA DE MONDONGO

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4 porciones

(1 porción: 160 calorías)

Ingredientes:

  • 350 grs de mondongo
  • 1 cebolla grande
  • 1/2 ají morrón
  • 1 taza de puré de tomates
  • 2 zanahorias
  • 1 lata de arvejas
  • 1/2 litro caldo verduras
  • Perejil picado
  • Sal
  • Pimentón

Limpiar el mondongo y retirar la grasa que pudiera tener.
Cocinarlo en una cacerola con abundante agua y sal, hasta que este tierno. Retirar y cortarlo en tiras no muy gruesas. Disponer el mondongo en una cacerola con la cebolla y ají picados, la zanahoria cortada en cuadraditos pequeños, el caldo y el tomate. Condimentar y cocinar hasta que las verduras estén a punto. Agregar las arvejas, cocinar unos minutos y retirar del fuego. Servir en cazuelas con perejil fresco picado.


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CANELONES DE VERDURA TIPO NIÑO ENVUELTOS

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(Cada canelón 70 calorías aproximadas)

Ingredientes:

  • 20 hojas de acelga sin pencas
  • 4 cucharadas de queso cottage
  • 2 cebollas chicas ralladas
  • Sal y pimienta
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla chica
  • 6 cucharadas de arroz integral cocido
  • 2 claras
  • 1 zanahoria rallada
  • 2 tomates chicos
  • Orégano

Sacar la nervadura gruesa a las hojas de acelga y sumergirlas en agua caliente hasta que pierdan rigidez.
Mezclar arroz, queso, claras, 1 cebolla rehogada en caldo con la zanahoria, sal, pimienta, formando una pasta con la que se rellenaran las hojas de acelga y se arrollaran, formando niños envueltos.
Licuar ajos, tomates y cebolla, condimentando con sal, pimienta y orégano.
Llevar a fuego en una cacerola o sartén con tapa y cuando comienza a hervir colocar los rollitos de acelga.
Cocinar tapado, a fuego lento, de 10 a 15 minutos. Si llegara a secarse la salsa, agregar caldo caliente. Servir.


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BUDIN DE CHOCLO

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4 porciones

(1 porción: 130 calorías)

Ingredientes:

  • 1 ají picado
  • 400 grs zapallo cortado en cubitos
  • ½ lata de tomates
  • 1 cebolla picada
  • 1 zanahoria rallada
  • ½ lata de choclo
  • Pimentón
  • Laurel
  • Sal
  • Ají molido

Rehogar el ají, la cebolla y fiambre con rocío vegetal. Incorporar el tomate, zapallo, zanahoria y condimentar. Agregar caldo si fuese necesario para cocer las verduras.
Cinco minutos antes de terminar la cocción agregar los choclos.
Servir espolvoreando con perejil picado.

 

FOTO:
Título: Choclo
Autor: Juan Carlos Labbe
Fuente: https://www.flickr.com/photos/jclabbe/2562895153
Licencia de uso: Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/legalcode

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BUDIN DE ZANAHORIAS

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4 porciones

(1 porción: 130 calorías)

Ingredientes:

  • 500 kg zanahoria hervida
  • 1 ají rojo
  • 3 claras
  • 1 cebolla
  • 100 gr ricotta o cottage
  • Nuez moscada
  • Sal y pimienta

Licuar las zanahorias con la cebolla, ají y las claras. Agregar la ricotta y condimentar. Colocar la preparación en el molde rociado con spray vegetal y cocinar en horno moderado durante 1 hora. Desmoldar y servir.